Exercices pour mieux respirer lors de stress
1- La cohérence cardiaque 365 .
Si vous n'en avez jamais entendu parlé, sachez que c'est une excellente technique de relaxation qui vise à réguler les variations de vos battements cardiaques.
En cas de stress, de colère ou de frustration, les variations se produisent de façon chaotique.
Si notre cœur est capable de s'emballer sous le coup d'une émotion, il est aussi possible de le calmer facilement : il suffit d'amplifier sa respiration. C'est le but de la cohérence cardiaque, popularisée par le Dr David Servan-Schreiber (1961-2011) . (dans l'idéal six respirations par minutes , cinq minutes, trois fois par jour)
Même si le cœur bat régulièrement, en effet, les intervalles entre deux battements varient constamment. Quand ces variations augmentent et diminuent en suivant un rythme régulier, on dit qu'il y a cohérence cardiaque.
Nous pouvons réguler notre système nerveux en toutes circonstances et de revenir plus rapidement à un état de calme après un effort sportif ou une forte émotion.
De nombreuses études ont montré que cet outil aide à dompter l'anxiété, diminuer la tension artérielle et renforcer le système immunitaire.
La Respiration bougie
En vous tenant bien droit , assis ou debout ,
inspirez par le nez sur 5 temps .
Expirez par la bouche comme si vous souffliez sur une bougie toujours sur 5 temps .
Faites cette respiration sur 5 minutes .
-EXERCICE D'ANCRAGE SUR SA RESPIRATION
On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration. On compte dans sa tête cinq secondes sur l'inspiration et on expire cinq secondes sur l'expiration. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue. L'idéal est de pratiquer l'exercice pendant au moins 3 minutes.
- EXERCICE DE L'INSPIRATION-EXPIRATION EN IMAGE
Sur l'inspiration, on imagine des bulles d'air pur qui viennent des arbres ou plantes qui vous entourent , qui oxygènent le cœur et par extension l'organisme.
A l'expiration, on imagine que le cœur est recouvert d'une poussière noire comme une suie qui correspond au stress de la journée et aux émotions négatives engrangées. On souffle sur son cœur, ce qui va le nettoyer de toute cette pollution émotionnelle comme sous l'effet d'un karcher. Au fur et à mesure des expirations, peut-être 30 ou 40 expirations, on visualise le cœur se purifier jusqu'à le sentir totalement "lavé". Cet exercice chasse symboliquement le stress.
- EXERCICE DU PLEIN D'AMOUR
A l'inspiration, on imagine la bulle d'air pur qui vient dans le cœur et à l'expiration, on visualise un moment "d'amour" en sollicitant tous les sens. Cela peut être de penser à son partenaire, ses enfants, un moment de bonheur qu'on a vécu en repensant aux couleurs, aux parfums...
- EXERCICE DE L'ÉCRAN CHIFFRÉ
On inspire et sur l'expiration, on imagine un écran face à nous sur lequel s'inscrit le chiffre 1. Puis on inspire de nouveau et à la seconde expiration, on visualise sur le même écran le chiffre deux, et ainsi de suite jusqu'à atteindre le chiffre 10 au bout de 10 expirations.
L'idée est de réussir à se focaliser sur l'écran et de remplacer toutes ses pensées parasites par cet écran chiffré. Mais il est normal de ne pas réussir à aller jusqu'à 10 et d'avoir l'esprit distrait. On laisse alors les pensées venir comme des vagues et on se recentre sur l'écran.
- EXERCICE DE LA SITUATION IDÉALE
On choisit une situation qui nous tétanise : par exemple, pour un professeur, cela peut être de donner des cours dans un amphithéâtre bondé d'étudiants. On inspire et on expire en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale, en l'occurrence dans notre exemple, d'être un professeur très à l'aise, souriant et parfaitement dans son élément face à son auditoire. Cette visualisation positive calquée sur l'exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation sur l'expiration) permet de reprogrammer positivement son cerveau.
On inspire relax
Exercices pour mieux s'oxygéner
-1 Le Papillon
Dos droit , inspirer par le nez , en gonflant le ventre et en ouvrant les bras , les levants vers le ciel .
Puis soufflez par la bouche jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'air dans les poumons , en abaissants les bras .
-2 La paille
Avec cet exercice, on apprend à inspirer mais surtout à expirer calmement et à bien vider l'air de ses poumons. Et à mieux contrôler le débit de son souffle. Plus on s'entraîne, plus il devient facile d'allonger son expiration sans forcer.
- Debout ou assis, dos bien droit, prendre une paille et la placer devant la bouche.
- Inspirer d'abord lentement par le nez, tout doucement, comme pour respirer délicatement l'odeur d'une fleur ou d'un parfum.
- Attendre 1 seconde, puis expirer par la bouche entrouverte en soufflant tout doucement dans la paille, comme pour raviver une braise. Sentir le ventre se creuser au fur et à mesure.
- À la fin de l'expiration, contracter légèrement les abdominaux pour vider les poumons aussi complètement que possible.
- Attendre 1 seconde et effectuer une dizaine de respirations complètes en essayant d'allonger l'expiration au fur et à mesure.
Le conseil : au début, se concentrer sur la lenteur du souffle. visualiser l'air qui entre par le nez et qui sort par la bouche en respirant le plus lentement possible.
-3 MAÎTRISER SON SOUFFLE AVEC LA RÉTENTION D'AIR
Cet exercice aide à contrôler son souffle et à prendre conscience de chaque étape de la respiration.
Rester en apnée (retenir l'air dans les poumons) un petit moment entre une inspiration et une expiration est bénéfique : cela peut aider à garder un rythme respiratoire lent.
- Debout, dos droit, épaules relâchées, écarter les jambes de la largeur du bassin. Poser les mains sur le bas du ventre, juste sous le nombril.
- Commencer par bien vider l'air des poumons en expirant longue ment (comme dans l'exercice « la paille »).
- Inspirer par le nez sur 3 temps.
- Rester en apnée en gardant l'air sur 2 temps.
- Expirer très lentement par la bouche entrouverte sur 6 temps.
- Rester en apnée sur 2 temps.
- Respirer normalement 1 ou 2 fois et recommencer l'exercice.
- Répéter 3 fois avec 1 ou 2 respirations normales entre chaque cycle.
Le conseil : au début, adapter si besoin le rythme à sa respiration : l'expiration va s'allonger peu à peu sans forcer. une fois l'exercice maîtrisé, respirer par le nez.
-4 PLUS DE CAPACITÉ RESPIRATOIRE AVEC LA COMPLÈTE
Cet exercice oxygène au maximum, assouplit la cage thoracique, tonifie les abdos et améliore la posture. C'est un formidable antistress.
- Debout, dos droit, épaules relâchées, écarter les jambes de la largeur du bassin.
- Poser une main sur le bas du ventre et l'autre sur le torse, juste sous les clavicules.
- Commencer par vider au maximum l'air des poumons en expirant longuement (comme dans l'exercice « la paille »).
- Inspirer lentement en gonflant le ventre, puis le bas de la cage thoracique (les côtes s'écartent légèrement), puis la partie haute du thorax (le torse se bombe et les épaules s'ouvrent légèrement).
- Expirer lentement en vidant d'abord le ventre (en contractant légèrement les muscles abdominaux), puis la cage thoracique (les côtes se resserrent légèrement), puis la partie haute du thorax (le torse s'abaisse légèrement).
- Répéter 3 à 5 fois, plusieurs fois par jour.
Le conseil : une fois cette respiration bien maîtrisée, allonger l'expiration pour qu'elle soit deux, voire trois fois plus longue que l'inspiration.
